Allenamenti muscolari — ed in particolare l'esercizio dei muscoli delle gambe — si è rivelato avere un impatto particolarmente forte nelle funzioni cerebrali e nella memoria. In uno studio, soli 20 minuti di esercizi per le gambe hanno migliorato la memoria a lungo termine del 10 percento.
Solo 20 minuti di esercitazioni di forza delle gambe è in grado di migliorare la memoria a lungo termine di circa il 10 per cento.
Secondo un recente studio pubblicato nella rivista Neurology, l'attività fisica può rallentare l'invecchiamento del cervello fino ad un totale di 10 anni.
Dei circa 900 anziani che hanno partecipato allo studio, il 90 percento sono stati sottoposti ad un esercizio fisico leggero, come yoga o camminare, o nessun esercizio. Il rimanente 10 percento ha svolto invece un medio o elevato esercizio fisico. Come riportato dalla CBS News:
"Gli adulti più anziani sottoposti ad un esercizio fisico leggero o assente hanno sperimentato un declino cognitivo di 10 o più anni di invecchiamento precoce confrontato a persone che hanno svolto esercizi moderati o più intensivi.
'Negli Stati Uniti il numero di persone sopra i 65 anni è in aumento, il che significa che il peso della salute pubblica in termini di problemi di memoria e ragionamento sarà probabilmente destinato a salire', secondo le parole dell'autore, Dr. Clinton B. Wright. 'Il nostro studio ha mostrato che per le persone anziane svolgere una regolare attività fisica può proteggere la salute, aiutandoli a mantenere intatte le proprie abilità cognitive più a lungo.'"
Per gli anziani, svolgere esercizi fisici quotidianamente può aiutarli a mantenere le loro capacità cognitive più a lungo.
Precedenti ricerche hanno dimostrato che l'esercizio promuove la salute del cervello rilasciando ormoni sotto forma di fattori neurotropici derivati dal cervello (BDNF) che provengono dai muscoli, che icoraggiano la crescita di nuove cellule cerebrali. Questo processo è conosciuto come neurogenesi o neuroplasticità.
Il centro della memoria nel cervello (ippocampo) è particolarmente adattabile e capace di crescere nuove cellule per tutta la durata della nostra vita, anche a 90 anni, purché lo stile di vita ce lo permetta.
Il centro della memoria del tuo cervello (ippocampo) è adattabile ed è capace di fare crescere nuove cellule.
Similmente, uno studio sull'uomo della durata di un anno ha trovato che gli adulti che fanno regolarmente esercizio fisico allargano il proprio centro della memoria del cervello dall'uno al due percento all'anno, proprio dove tipicamente l'ippocampo tende a restringersi con l'avanzare degli anni.
L'esercizio fisico regolare ingrandisce il centro di memoria del cervello da 1 a 2 per cento l'anno.
La memoria e la cognizione non sono gli unici benefici associati con l'esercizio fisico. L'esercizio è anche efficace per dipanare attacchi di depressione — in molti casi più efficacemente degli antidepressivi. Uno dei modi in cui l'esercizio promuove la salute mentale è normalizzando la resistenza all'insulina e innalzando il livello degli ormoni naturali che ci fanno "sentir bene" assiema ai neurotrasmettitori associati al controllo dell'umore, incluse le endorfine, la serotonina, la dopamina, il glutammato e il GABA.
I ricercatori svedesi hanno anche trovato un meccanismo secondo cui con l'esercizio si aiuta la riduzione dello stress e di conseguenza la depressione. Come si è verificato, dei muscoli ben esercitati contengono più alti livelli di un enzima che aiuta a metabolizzare un fattore chimico associato allo stress chiamato kynurenine.
Le loro conclusioni suggeriscono che tenere i muscoli in esercizio aiuti veramente a liberare il proprio corpo da agenti chimici che inducono stress e che promuovono la depressione. Secondo gli autori, "in questo contesto la funzione del muscolo ricorda quella del rene o del fegato", filtra ed espelle dal corpo le sostanze dannose per l'organismo.
Altre ricerche hanno riscontrato chiari legami tra inattività e depressione. Donne che rimanevano sedute per più di sette ore al giorno avevano un rischio di depressione del 47 percento più alto di donne che sedevano per quattro o meno ore al giorno.
Esercitare i muscoli aiuta a liberare il corpo dalle sostanze chimiche di stress che favoriscono la depressione.
Il cervello ha bisogno di un significativo apporto di ossigeno per funzionare al meglio, il che ci aiuta a spiegare cosa faccia bene al cuore e al sistema cardiovascolare. In special modo si tratta sempre di esercizio fisico. E il vantaggio può essere a lungo termine.
Uno studio in cui si cercava il legame tra l'esercizio, la salute del cuore e la salute del cervello, ha rivelato che le persone che durante l'adolescenza e i vent'anni hanno esercitato maggiormente l'apparato cardio-respiratorio, andavano meglio nei test cognitivi fatti tra i 40 e 50 anni d'età.
Per ogni minuto aggiuntivo speso sul tapis-roulant durante il test iniziale, lui o lei riuscivano a ricordare 0,12 parole in più di seguito, 25 anni dopo. Quelli che erano più in forma in età adulta hanno avuto un maggior punteggio sui test formulati per provare la velocità di reazione e l'agilità mentale necessaria per rispondere a domande trabocchetto. Inoltre l'impatto dell'esercizio fisico è stato visto essere indipendente da altri fattori a rischio demenza come il diabete, il colesterolo alto e il fumo.
Anche la creatività fiorisce grazie all'attività fisica.
Una volta arrivati ai 60 anni o più, il movimento fisico diventa sempre più un ostacolo e quindi non è proprio il caso di finire preda del divano. Molte ricerche confermano che anche se start ci si esercita a quell'età, i vantaggi sono altissimi. Non è veramente mai troppo tardi per cominciare. Ma forse la cosa ancora più importante del mantenere un programma di esercizi è semplicemente quella di muoversi molto ed evitare il più possibile di sedersi.
In uno studio, anziani tra i più attivi fisicamente di età compresa tra i 60 e gli 80 anni hanno mostrato alti livelli di ossigenazione del cervello e valori più salutari di attività cerebrale, in particolare nell'ippocampo e nella connessione di diverse regioni del cervello.
Questi valori sono associati a migliori facoltà cognitive. Ma questi anziani non erano atleti, e non si allenavano neanche a livello amatoriale, ma affidavano semplicemente la loro attività fisica a camminate, giardinaggio, e altre attività di tutti i giorni - e quelli che si muovevano maggiormente mostravano significativi miglioramenti a livello cerebrale a confronto con i loro pari più sedentari.
L'analisi di 20 cervelli che hanno fatto lo stesso test. Da Dr Chuck Hillman.
Per questa ragione suggerisco vivamente di camminare per almeno 7.000 passi ogni giorno. E ripeto, non si deve fare tutto in una volta sola, infatti sarebbe molto più efficace accumularli in più occasioni durante la giornata. In definitiva ogni volta che potete, muovetevi.
O perlomeno state in piedi. Una scrivania per lavorare in piedi è una bella scelta se svolgete un lavoro da ufficio. Altri metodi per accumulare punti movimento è parcheggiare lontano dall'entrata dell'ufficio; o fare dei meeting camminando. Le opzioni a disposizione sono infinite.
Mentre no è mai troppo tardi per cominciare a fare esercizio, prima cominciate e più ne trarrete beneficio con un guadagno a lungo termine.. Condurre un o stile di vita attivo è davvero un investimento per un futuro di salute sia fisica che mentale. Credo che in generale, intervalli di training ad alta intensità aiutino a massimizzare i benefici in termini di una salute con l'esercizio, essendo simultaneamente i più efficaci e quelli che richiedono il minor tempo.
Detto questo, idealmente si dovrebbe puntare per un variegato ed equilibrato programma di fitness che incorpora un'ampia varietà di esercizi. Raccomando inoltre fortemente di evitare di sedersi il più possibile, e farne di una missione quella di camminare di più ogni giorno. Suggerisco di puntare tra i 7.000 e i 10.000 passi al giorno, oltre ad un regime sostenuto di fitness, e non come sostituto alle camminate.
La scienza è chiara su questo punto: la perdita di memoria ed il declino cognitivo dipendono veramente da proprio stile di vita. Il cervello ha la capacità di rigenerarsi e crescere durante tutta la vita, dalla culla alla tomba, ed il movimento è la chiave principale per attivare tutti questi processi che migliorano la salute del cervello.
Riferimenti
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- BBC News November 10, 2015
- Medical News Today October 5, 2014
- Epoch Times October 2, 2014
- Neurology March 23, 2016 [Epub ahead of print]
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- Reuters April 2, 2014
- CBS News April 2, 2014
- TIME April 2, 2014
- PLOS One August 5, 2015
Commento: Gli esercizi fisici migliorano il tuo cervello: